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健康で長寿を楽しむ食生活＜その２＞
※本号では、白澤卓二先生の著書『100歳まで元気に生きる食べ方』（三笠書房）からヒントを得て、私なりに長寿を目指す皆さんに役立つ食生活のポイントをまとめてみました。
今号では、食材の効能などをより具体的に紹介していきます。食いしん坊でありながら好き嫌いの激しい私も、少しずつではありますが「体に良い」という視点から食材を見るようになりました。最近では干しシイタケから基準値を上回るホルムアルデヒドが検出されるなど、輸入食材にも多々問題点が指摘されています。国内でも賞味期限改ざんや産地偽装などの事例があったことを考えると、表示を鵜呑みにはできないかもしれません。でも「体に良い」食品を選ぶのですから、選択に際しては安全にも気を配りたいものです。
老化防止に効果的な食べ物
～多様な野菜や果物を摂取＆ファイトケミカルの力も得て老化を防ぐ
「ファイトケミカル（phytochemical）」というと耳慣れないと感じられる方もおられるかもしれませんが、「ファイト」とは、ギリシャ語で「植物」のことで、「ケミカル」はご存知の「化学物質」という意味です。植物が紫外線の害や虫などから自らを守るために作り出した物質で、７つの栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維質、水）に入らない栄養素として注目を集めています。主に植物の色素や香り成分、アクなどに含まれていて、およそ１万種類もあるとされています。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンなどに代表されるカロテン類、淡色野菜のイオウ化合物類、お茶や赤ワインに含まれるカテキンのポリフェノール類、ブルーベリーの色素のアントシアニン、柑橘類の苦味や香りの成分であるテルペン類などが挙げられ、これらには抗酸化作用や免疫を高める作用が認められ、ガン予防にも効果があることなどが知られています。
下記以外にも食材やサプリメントについての効果・効用について興味をお持ちであれば、『健康食事典』（朝日新聞社）や『ビタミン・バイブル』（小学館）が読みやすいでしょう。
①ブロッコリー
ビタミンＣ、カロテン、イソチオシアネート（発ガン物質の活性化抑制）、クロム（インスリンの働きを応援）、ビタミンＵ（胃潰瘍を防ぐ）を含み、食物繊維も豊富（動脈硬化、便秘予防）。短時間でゆでること（ビタミンＣが熱で壊れる）。茎にビタミンＣや食物繊維が多い。ゆで時間は３分。電子レンジでは、ラップかけて500Ｗで２分３０秒が目安とされている。
（村★私は残念ながら好きな野菜ではありませんが、食卓に出ればひとかけらくらいは箸を伸ばすようにします）
②赤いトマト
リコピン（抗酸化）、カリウム（塩分排泄）、ケルセチン（ポリフェノールの一種で、毛細血管強化、動脈硬化予防、長寿遺伝子活性化。ブロッコリーやタマネギにも含まれる）などを含む。加熱しても有用。
（村★これも好き好んで自ずから食べたいと思うものではないのですが、努力します。たまに食べるとおいしいとも思うのですが…）
③リンゴ
400種類超の「ポリフェノール」含有（プロアントシアニジン、カテキンなど）。これらは果皮直下に多く含まれる。よく洗って皮ごと摂取するとよい。カリウムも多い。ペクチン（水溶性食物繊維）にも抗酸化作用あり、加熱するとその力は9倍。
（村★大好きです）
④ニンジン
β-カロテン（体内で必要なだけビタミンＡに変換される。粘膜の乾燥を防ぎ、細菌感染に対する抵抗力上昇、抗酸化、悪性腫瘍抑制）。皮のすぐ下にあるので、皮はできるだけ薄くむくようにする。カリウムやカルシウムも豊富。
（村★これまた、生は苦手なのですが、煮物などは気になりません。努力目標としたいと思います）
⑤サケ
アスタキサンチン（カロテノイドの一種で、リコピンよりも格段に抗酸化力が強い）、他のビタミン類やDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸も豊富。養殖ものではエサや薬物が不安だが、スコットランド産ならば天然に近い環境で養殖されているとのこと。
（村★これは魚の中でもかなり好物に入るものですから、刺身から焼いたものまで全てＯＫです。できるだけ天然を選びます）
⑥サバ、アジ、イワシ、サンマ
DHA、EPAなどのオメガ３系不飽和脂肪酸が豊富。
（村★これまた刺身、干物まで大好きです）
⑦鶏ムネ肉
カルノシン（活性酸素除去＋乳酸中和：運動で筋肉が疲れるのは、体内で活性酸素が発生し、筋肉内で乳酸が蓄積し、pHが下がるため）が有用。メチオニン（必須アミノ酸）も肝臓を活発にする。しかも低カロリー。
（村★嫌いではないのですが、少し脂肪分が少なくてパサパサを感じやすいのが難点です）
⑧豚ヒレ肉
ビタミンB1（牛肉の10倍、豚バラ肉の2倍含有）は糖をエネルギーに変える。汗や尿からすぐに排泄されるので、「アリシン（タマネギ、ニンニク、ネギ、ニラ）」とともに摂取すると体内への吸収が高まる。脂肪は少なく（牛サーロインの1/2）、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンEも豊富。
（村★これまた、好きです。最近では、牛サーロインなども油が強すぎるように感じる年頃になりましたので、豚もロースからヒレにしてます。「アリシン」含有野菜も好き系統なものなので、併せて摂取しています）
⑨ショウガ
ジンゲロール（ショウガの辛味成分）が体を温め、血行よくする。味覚を刺激し、自律神経を活性化し、脂肪燃焼にも役立つ。脂肪細胞を小さく保つ（肥満→脂肪細胞が膨大化→アディポネクチン分泌↓）効果も。
（村★そういえば、ショウガ紅茶も定番ですね）
以下の食材も好きなものが多く、特に「ゴマ」は毎日いろんな食事にふりかけて食べています。
⑩唐辛子
「カプサイシン」が交感神経を刺激して、中性脂肪を燃焼させるとともに、アドレナリン分泌で発汗作用を高める。
⑪カレー粉
クルクミン（ターメリックの中の成分）をポリフェノールやローズマリーと同様にβアミロイドタンパクに加えると、神経細胞が殺されない（＊アルツハイマー病に有用かも？）。肝臓を助け、悪玉コレステロールを低下させ、活性酸素を除去する。
⑫ゴマ
セサミンが活性酸素除去。コレステロールを下げて動脈硬化を予防。胃腸で分解されず、門脈で吸収される。
⑬クルミ
トリプトファンが多い（その他、牛乳、アーモンド、落花生、シラス干、カツオ、ワカメ、レバーにも多く含まれる）。ストレスに耐えるには脳内でセロトニン分泌が必要だが、トリプトファンはその合成に必要な成分だ。
⑭赤ワイン
フランス人は肉や乳製品などの動物性脂肪を多量に摂取しているにも関わらず、虚血性心疾患が少ないため、「フレンチパラドックス」とも称されている。近年では赤ワインのポリフェノールに動脈硬化を予防する効果があると考えられている。
朝食・昼食・夕食の注意点
・緑茶を１日５杯飲む
死亡率を低下させ、血圧やコレステロールを抑える。
・納豆、豆腐など血糖値を急激に上げない朝食を
ご飯は白米よりも玄米や五穀米を選ぶと噛む習慣がつき、食物繊維で便通もよくなる。野菜やワカメの入った味噌汁（大豆イソフラボン）を添えよう。パンなら全粒粉で、牛乳とサラダを添えよう。
・昼食はゆっくり噛んで食べよう
丼物や一皿料理の外食を避けて、おかずの多い和定食を選んでゆっくり噛んで食べよう。
・夕食は夜9時までに終える
遅くなるときには夕方に軽食をはさんで遅い時間の摂取量を減らすこと。インスリンを急に上げないように、①食物繊維豊富な野菜（サラダなど）→②メインの魚や肉（蛋白質、脂質）→③ご飯などの糖質 という順序が大切。
ガン予防の「８つの指針」
～国立がんセンター「科学的根拠に基づくがん予防」より
海外の指針では塩分がいきなり６ｇと制限されるので、日本人には厳しいです。私にとっては②が適度ですまない、③が不足気味、④がオーバーなのでもっと制限を、⑤は犬との散歩を活用してクリア、⑥は毎日の体重計測定を家族から義務付けられました。
①禁煙
タバコを吸わない人も、他人のタバコの煙を可能な限り避ける。
②適度な飲酒
具体的には日本酒換算で１日１合（ビールで大瓶１本）程度以内。飲めない人は無理に飲まない。
③野菜、果物を少なくとも１日400ｇ摂る
野菜は毎食、果物は毎日。
④塩蔵食品・塩分の摂取は最小限に
具体的には食塩として１日10ｇ未満、塩辛や練りウニなどの高塩分食品は週に１回以内。
⑤定期的な運動の継続
たとえば、毎日合計60分程度の歩行など、適度な運動や、週に１回程度は汗をかくような激しい運動を。
⑥成人期での体重を維持（太り過ぎない、やせすぎない）
中年期男性では、ＢＭＩ（体重指数＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で算出される体重の指標）で２７を超さない、２１を下回らない。中年期女性では２５を超さない、１９を下回らない。
⑦熱い飲食物は最小限に
たとえば、熱いものは冷ましてから飲む。
⑧肝炎ウイルス感染の有無を知る
感染しているようであれば、速やかに治療（感染者）を、また未感染者も予防の措置をとる。
2008年01月13日